راه های رفع خواب آلودگی در دوران کنکور 🔴 ۰۸۳۳۸۳۹۶۸۱۰

راه های رفع خواب آلودگی در دوران کنکور

این را می دانیم که خواب آلودگی و خستگی با هم متفاوتند. خسته با استراحتی اندک برطرف می شود اما تنها با خواب، امکان برطرف شدن خواب آلودگی وجود دارد و به وسیله خوابیدن هم خستگی رفع می شود و هم خواب آلودگی. در این مطلب به علل خواب آلودگی و روش های رفع آنها می پردازیم.

علت خواب آلودگی هنگام مطالعه

خواب آلودگی هنگام مطالعه می تواند ناشی از افت قند خون، چرخه خواب و بیداری و یا بیماری ها و شرایط خاص پزشکی باشد که به شرح مختصری از این موارد می پردازیم

۱- چرخه ATP-ADP

مشکل اصلی خواب آلودگی را باید در مغز جستجو کرد. مغز برای عملکردش به مقدار زیادی ATP یعنی مولکول های قابل تبدیل به انرژی نیاز دارد که از آنها برای تبدیل به ADP استفاده می کند. ATP هوشیاری مغز و عملکرد صحیح بدن را حفظ می کند. در هنگام مطالعه، مغز ما با سرعت بیشتری شروع به استفاده از ATP و تبدیل آن به ADP می کند.

ADP برخلاف ATP نمی تواند پاسخگوی نیازهای انرژی مغز باشد. در نتیجه عملکرد مغز کند شده و توانایی بیداری و قدرت تمرکز کاهش می یابد. خواب مجددا ADP را به ATP تبدیل می کند و بعد از خواب دوباره هوشیاری افزایش می یابد. این چرخه همیشه ادامه دارد.

بیشتر بخوانید: خلاصه نویسی دروس اختصاصی تجربی

۲- چرخه خواب و بیداری

در هر روز بدن در دو دوره تمایل به خوابیدن دارد؛ یک دوره در ساعت های پایانی شب از نیمه شب تا ۷ صبح و دیگری ظهر تا بعد از ظهر حدود۱ تا ۴ عصر.

۳- شرایط پزشکی و بیماری 

بیماری های مزمن مثل آرتریت روماتوئید، دیابت، آسم، نارسایی قلبی، آپنه خواب و … می توانند باعث اختلال در خواب شوند.

چگونه از خواب الودگی در حین مطالعه جلوگیری کنیم؟

نکته اول داشتن خواب خوب و باکیفیت بالاست که برای دستیابی به این مهم باید مواردی را رعایت کنیم:

1- قبل از خواب از گوشی استفاده نکنیم

یک ساعت الی یک ساعت ونیم قبل از خواب از وسایلی که نور زیادی دارند و برای استفاده باید به آنها خیره شویم اجتناب کنیم از جمله موبایل، تبلت، لپتاپ یا تلویزیون. تابیده شدن نور زیاد به چشم به مغز این پیغام را می دهد که روز است و باید بیدار بماند حتی اگر خسته باشید. امواج موبایل و وسایل الکتریکی نیز مزید بر این علت خواهند بود. 

2- مصرف شیر قبل از خواب 

یک ساعت قبل از خواب یک استکان شیر مصرف کنید چون شیر دارای ماده تریپتوفان می باشد و باعث ساخته شدن ملاتونین و سرتونین در مغز و در نتیجه رسیدن به حس آرامش خواهد شد.

بیشتر بخوانید: حداقل معدل لازم برای قبولی رشته های بدون کنکور

3- وجود فاصله کافی بین غذا و ورزش با خواب 

سعی کنید فاصله خوابیدن و غذا خوردن و همچنین فاصله زمانی بین ورزش کردن و خوابیدن بیشتر از سه ساعت باشد. چون با ورزش یک سری از دستگاه های عصبی بدن بنام دستگاه عصبی سمپاتیک فعالیت زیادی خواهند داشت که باعث افزایش سطح هوشیاری می شود.

جلوگیری از خواب آلودگی صبح 

4- ساعت دقیق خواب و بیداری 

سعی کنید برای رفع خواب آلودگی هنگام درس خواندن در ابتدای کار هر روز مقید باشید که سر ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید و به ساعت خواب هم اهمیت بدهید و سر ساعت مشخص بخوابید.

آدرس ما: کرمانشاه،22 بهمن سی متری اول، روبروی ثبت احوال

5-خوردن صبحانه 

با صبحانه کالری و انرژی مورد نیاز بدنتون برای درس خواندن فراهم خواهد شد. می توانید از غذاهای مفیدی مانند شیر، عسل، گردو، خامه، مربا، کره، کره بادام زمینی، تخم مرغ، میوه و عدسی استفاده کنید.

بیشتر بخوانید: بیشتر بخونم یا بیشتر تست بزنم؟

6- وجود نور کافی در اتاق مطالعه 

سعی کنید از نور طبیعی و در کنار پنجره استفاده کنید تا سطح هوشیاری مغز افزایش یابد. در صورتی که نور طبیعی کافی نیست از چراغ مطالعه استفاده کنید تا نور اتاق تامین شود. 

7- ورزش 

انجام حرکات ورزشی یا نرمش در بازه  ۴تا ۶ عصر علاوه بر دستیابی به انرژی و انگیزه، بدلیل تنظیم هورمون ها کیفیت خواب شب را نیز افایش می دهد. انتخاب زمان ورزش به شما بستگی دارد.

8- قهوه 

در صورت خواب آلودگی حدود ساعت ده استفاده از یک فنجان کوچک قهوه برای ترشح هورمون هایی از جمله هورمون اپینفرین مفید خواهد بود، مصرف زیاد قهوه نتیجه معکوس خواهد داشت.

فعالیت های دیگر

9- مصرف میوه

مصرف میوه هایی مانند سیب علاوه بر افزایش قند خون باعث افزایش انرژی خواهد شد، بعلاوه باعث افزایش استقامت و کمک به گردش خون نیز خواهد شد، همچنین مصرف خوراکی هایی مثل گوجه فرنگی، کیوی ، عسل و شکلات و از این قبیل بسیار مفید خواهد بود.

بیشتر بخوانید: بهترین روش مطالعه فلسفه و منطق

10- مصرف آب کافی 

مصرف آب به اندازه کافی در طول روز میزان انرژی در بدن را افزایش ‌داده و موجب بهبود عملکرد مغز خواهد شد.

11-تنفس عمیق 

تنفس عمیق به مدت یک تا دو دقیقه چند بار در روز نه تنها کیفیت خواب را افزایش خواهد داد بلکه برای کاهش استرس و اظطراب و تقویت سیستم ایمنی بدن نیز مفید می باشد.

12- آرام و آهسته درس خواندن

از نظر علمی ثابت شده که قدرت تحلیل مباحث در مغز بسیار سریع تر از به زبان آوردن مطالب می باشد به این معنی که کند درس خواندن باعث تحلیل تدریجی و آهسته ی انرژی و قدرت مغز خواهد شد که با عث احساس خواب آلودگی و بی حوصلگی می شود. هر زمان احساس خواب آلودگی کردید از جای خود بلند شوید، کمی قدم بزنید، نفسی تازه کنید و دوباره به مکان مطالعه بازگردید با سرعت چند برابر مطالعه را آغاز نمایید.

13- دمای بدن

گرما باعث احساس رخوت و خستگی خواهد شد پس سعی کنید دمای محیط و بدن را معتدل نگه دارید و اگر در زیر آفتاب قرار گرفتید حتما یک دوش آب خنک بگیربد تا انرژی خود را به دست آورید.

بیشتر بخوانید: استراحت بین مطالعه کنکوری ها

14- درست نشستن

مدل نشستن برای مطالعه باید قرص و محکم باشد، قوز کردن یا شل نشستن و جمع شدن قفسه سینه یه معنی نرسیدن اکسیژن کافی به مغز و ایجاد احساس خواب آلودگی و کسالت است.

15- خستگی چشم ها

برای رفع خستگی چشم از حوله خیس سرد استفاده کنید که هم احساس خواب آلودگی رفع شود و هم خستگی چشمان شما برطرف گردد.

16- تا یک ساعت بعد از وعده غذایی به سراغ درس و کتاب نروید و به جای آن در خانه قدم بزنید.

17- عدم انجام یک سری کار ها :

۱-اجتناب از فعالیت های سنگین

۲-مطالعه در رختخواب و به حالت دراز کشیده 

۳-آشامیدن نوشیدنی های گازدار 

۴-مصرف زیاد کافئین 

5- وعده های غذایی سنگین و افزایش تعداد وعده ها 

شخصی سازی راهکار ها

مطالب ذکر شده برای هر شخص متفاوت خواهد بود، استفاده از هرکدام در ساعت و زمانی که نتیجه بهتری خواهد داشت برای هر فرد با فرد دیگر یکسان نخواهد بود، اما این نکته را فراموش نکنیم که مواردی مثل استرس و فشار های روحی و روانی زمان و کیفیت خواب را تحت تاثیر قرار دهد و برای کنترل این وضعیت باید عزم جدی داشته باشیم و موارد ذکر شده را به صورت عادت درآوریم.

بیشتر بخوانید: استراحت بین مطالعه کنکوری ها

آسیب های ناشی از بی خوابی 

بی‌خوابی و خواب ناکافی می‌تواند مشکلات روحی و جسمی را برای انسان به‌وجود آورد، از مهم‌ترین مشکلات اختلال در تمرکز و یادگیری است. بی‌خوابی افراد را تحریک‌پذیر می‌کند و آستانه تحمل را کاهش می‌دهد و سبب اضطراب و افسردگی می‌شود.

در کسانی که به همراه کم‌خوابی، بی‌نظمی در خواب را هم دارند به‌تدریج عوارض جسمی مانند مشکلات گوارشی و زخم‌معده هم پدیدار خواهد شد و اگر سال‌ها ادامه یابد  مسائل قلبی و عروقی را هم به همراه خواهد داشت.